Απλές καθημερινές συνήθειες, όπως ένας σύντομος 15λεπτος περίπατος ή ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου, μπορούν να παίξουν καθοριστικό ρόλο στη μακροζωία, σύμφωνα με νέα έρευνα του BBC.

Στην όγδοη δεκαετία της ζωής τους, οι άνθρωποι συχνά αισθάνονται πιο αδύναμοι και λιγότερο ευκίνητοι. Οι συνήθειες ύπνου αλλάζουν, με υπνηλία το βράδυ και νωρινό ξύπνημα. Επιπλέον, είναι πιθανό να υπάρχουν και χρόνιες παθήσεις.

Ωστόσο, οι επιστήμονες πλέον πιστεύουν ότι τίποτα από αυτά δεν είναι αναπόφευκτο.

Ο Έρικ Βέρντιν, πρόεδρος του Buck Institute for Research on Ageing στην Καλιφόρνια, επισημαίνει: «Με βάση όσα γνωρίζουμε σήμερα, οι περισσότεροι άνθρωποι θα μπορούσαν να ζήσουν μέχρι τα 90 ή τα 95 με καλή υγεία, αν βελτιστοποιούσαν τον τρόπο ζωής τους». Και προσθέτει ότι η πραγματικότητα απέχει, καθώς πολλοί είναι υγιείς μέχρι τα 65-70 και μετά αντιμετωπίζουν προβλήματα.

Ο Βέρντιν τονίζει ότι ποτέ δεν είναι αργά για βελτίωση: περισσότερη άσκηση, καλύτερη διατροφή, λιγότερο αλκοόλ. Τα καλύτερα αποτελέσματα έρχονται όταν αυτές οι αλλαγές γίνουν νωρίς, ειδικά στα 30, όταν το σώμα αρχίζει να δείχνει τις πρώτες αλλαγές: μειωμένη μυϊκή μάζα, ελαφρά μείωση οστικής πυκνότητας, πιο αργός μεταβολισμός.

Ο Ζοάο Πάσος, καθηγητής φυσιολογίας στο Mayo Clinic’s Kogod Center on Ageing, τονίζει ότι «αυτή η περίοδος είναι μια κρίσιμη ευκαιρία για να ενισχύσετε συμπεριφορές που χτίζουν μακροπρόθεσμη ανθεκτικότητα».

Για να κατανοήσουν την επιβράδυνση της γήρανσης, οι ερευνητές μελετούν ομάδες ανθρώπων που ξεφεύγουν από τον μέσο όρο, όπως οι masters athletes – άτομα άνω των 35 που συνεχίζουν να αγωνίζονται σε αθλήματα ακόμα και στα 60 ή 70 τους.

Ο Πολ Μόργκαν, αναπληρωτής καθηγητής διατροφής και μεταβολισμού στο Manchester Metropolitan University, αναφέρει ότι αυτοί οι αθλητές ακολουθούν μια διαφορετική πορεία γήρανσης: υψηλότερη καρδιοαναπνευστική ικανότητα, δυνατότεροι μύες και πιο καθυστερημένη φθορά. Έτσι, διατηρούν την κινητικότητα και την ανεξαρτησία τους περισσότερο.

«Έχουν ένα πρόσθετο απόθεμα που λειτουργεί προστατευτικά στις μεσαίες ηλικίες», εξηγεί.

Μετά τα 70, ένας από τους μεγαλύτερους κινδύνους είναι οι πτώσεις, λόγω απώλειας ευκινησίας και μειωμένου εύρους κίνησης. «Οι μύες των κάτω άκρων είναι κρίσιμοι για τη διατήρηση της ανεξαρτησίας», λέει ο Μόργκαν.

Αθλήματα όπως το τένις και το μπάντμιντον συνδέονται με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. Ιαπωνική μελέτη του 2025 έδειξε ότι οι ηλικιωμένοι που κάνουν ποδήλατο χρειάζονται σπανιότερα μακροχρόνια φροντίδα και έχουν μικρότερη θνησιμότητα. Το τρέξιμο για πάνω από 75 λεπτά την εβδομάδα μπορεί να επιβραδύνει τη γήρανση, αν και οι μαραθώνιοι ίσως καταπονούν το σώμα. Ακόμη και πέντε λεπτά έντονης σωματικής άσκησης την ημέρα μπορούν να επιβραδύνουν τη γήρανση του εγκεφάλου.

«Ακόμη και ένας γρήγορος 15λεπτος περίπατος μετά το φαγητό μπορεί να κάνει διαφορά», λέει η Αντίτι Γκούρκαρ, καθηγήτρια ιατρικής στο Πανεπιστήμιο του Πίτσμπουργκ.

Όπως ενισχύουμε τους μύες και την καρδιά, μπορούμε να ενισχύσουμε και τον εγκέφαλο. Η φροντίδα των δοντιών είναι σημαντική: μελέτες δείχνουν ότι η περιοδοντίτιδα συνδέεται με μεγαλύτερο κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης αργότερα.

Τα 30 είναι η κατάλληλη ηλικία για να μειώσετε το αλκοόλ, το οποίο επηρεάζει την έκφραση γονιδίων που σχετίζονται με τη γήρανση και διαταράσσει τον ύπνο. Η συνέπεια στον ύπνο προστατεύει από τη συρρίκνωση του εγκεφάλου και τον κίνδυνο άνοιας.

Επίσης, είναι ιδανική περίοδος για να αντιμετωπίσετε τη διατροφή σας πιο σοβαρά. Ο Βέρντιν προτείνει τη διακοπή της συνεχούς κατανάλωσης τροφής, όπως με τη διαλειμματική νηστεία (12:12 ή 16:8), λέγοντας ότι "όταν τρώτε, το σώμα χτίζει. Όταν νηστεύετε, επισκευάζει".

Η αύξηση της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών και η μείωση των υπερεπεξεργασμένων τροφών είναι επίσης σημαντική. Η Γκούρκαρ αναφέρει ότι τα καροτενοειδή σχετίζονται με πιο αργή γήρανση, πιθανώς επειδή περιορίζουν το οξειδωτικό στρες.

Μεγάλο μέρος της έρευνας δείχνει ότι οι υγιεινές συνήθειες στη μέση ηλικία έχουν μακροχρόνια οφέλη: χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών νόσων, άνοιας, ευθραυστότητας.

«Οι συμπεριφορές που υιοθετούμε στα 30 μπορούν να αποτρέψουν ή να καθυστερήσουν μοριακές αλλαγές που αθροίζονται και οδηγούν σε έκπτωση της λειτουργικότητας στα 70», καταλήγει ο Ζοάο Πάσος.