Αναμφισβήτητα, τόσο το μήλο όσο και το πορτοκάλι είναι εξαιρετικά για την υγεία μας, ωστόσο το κάθε ένα προσφέρει ξεχωριστά διατροφικά πλεονεκτήματα που σχετίζονται με διάφορα οφέλη για τον οργανισμό. Το Real Simple απευθύνθηκε σε ειδικούς διαιτολόγους για να μάθουμε περισσότερα.

Ένα μήλο την ημέρα… τον γιατρό τον κάνει πέρα, λένε. Και δεν έχουν άδικο, καθώς είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά. Ας δούμε αναλυτικά το διατροφικό προφίλ ενός μέτριου, ωμού μήλου:

* Φυτικές ίνες: 4,4 γραμμάρια (16% της ημερήσιας τιμής)
* Κάλιο: 107 mg (2% της ημερήσιας τιμής)
* Ψευδάργυρος: 0,1 mg (1% της ημερήσιας τιμής)
* Βιταμίνη C: 6,3 mg (7% της ημερήσιας τιμής)
* Φολικό οξύ: 5 mcg (1% της ημερήσιας τιμής)
* Βιταμίνη A: 98 IU (2% της ημερήσιας τιμής)

Τα μήλα προσφέρουν αξιόλογες ποσότητες φυτικών ινών, ψευδάργυρου και βιταμίνης C, καθώς και χαμηλότερα επίπεδα καλίου, φολικού οξέος και βιταμίνης A – ουσίες που στηρίζουν το ανοσοποιητικό.

Η Rachel Gargano αναφέρει: «Τα μήλα είναι πλούσια στην πρεβιοτική φυτική ίνα πηκτίνη, η οποία βοηθά στην υποστήριξη της υγείας του εντέρου και της ανοσοποιητικής λειτουργίας». Παράλληλα, το κάλιο, το φολικό οξύ, η βιταμίνη A και ο ψευδάργυρος είναι γνωστοί ενισχυτές του ανοσοποιητικού, όπως και η βιταμίνη C. Η πιστοποιημένη διαιτολόγος Juliana Vocca τονίζει: «Η βιταμίνη C είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που προστατεύει τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες, ενισχύει την ανοσία και υποστηρίζει την υγεία του δέρματος και των ματιών».

Πέρα από τα θρεπτικά συστατικά, οι ιδιότητες των μήλων που υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό αποδίδονται στις μοναδικές φυτικές ενώσεις – ή φυτοθρεπτικά συστατικά – που περιέχουν. «Τα μήλα είναι γεμάτα βιοδραστικές ενώσεις που ονομάζονται πολυφαινόλες, οι οποίες προσφέρουν διάφορα οφέλη στην υγεία μας. Το σημαντικότερο είναι ότι δρουν ως αντιοξειδωτικά στο σώμα, βοηθώντας στην προστασία των κυττάρων μας από το οξειδωτικό στρες και τη βλάβη», εξηγεί η Gargano. Αυτά τα φυτοθρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν φλαβονοειδή όπως η κερκετίνη, οι κατεχίνες και το γαλλικό οξύ. Η Vocca επισημαίνει: «Ωστόσο, τα περισσότερα από τα ωφέλιμα φυτοχημικά βρίσκονται στη φλούδα, οπότε η κατανάλωση ολόκληρων μήλων μεγιστοποιεί το διατροφικό τους όφελος».

Ας εξετάσουμε τώρα τα διατροφικά χαρακτηριστικά των πορτοκαλιών:

* Φυτικές ίνες: 2,4 γραμμάρια (9% της ημερήσιας τιμής)
* Κάλιο: 238 mg (5% της ημερήσιας τιμής)
* Ψευδάργυρος: 0,1 mg (1% της ημερήσιας τιμής)
* Βιταμίνη C: 83 mg (92% της ημερήσιας τιμής)
* Φολικό οξύ: 29 mcg (7% της ημερήσιας τιμής)
* Βιταμίνη A: 325 IU (7% της ημερήσιας τιμής)

Ενώ και τα δύο φρούτα προσφέρουν παρόμοια θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν το ανοσοποιητικό – φυτικές ίνες, βιταμίνη C, ψευδάργυρο, βιταμίνη A, κάλιο και φολικό οξύ – τα πορτοκάλια παρέχουν περισσότερα ανά μερίδα σχεδόν σε κάθε κατηγορία. Η Wan Na Chun, διαιτολόγος και ιδιοκτήτρια του One Pot Wellness, αναφέρει χαρακτηριστικά: «Ένα φλιτζάνι κομματιών πορτοκαλιού καλύπτει την πλήρη ημερήσια ανάγκη σε βιταμίνη C».

Αυτό το εσπεριδοειδές περιέχει επίσης τη δική του μοναδική σειρά φυτοθρεπτικών συστατικών. Όπως λέει η Sue-Ellen Anderson-Haynes, διαιτολόγος και ιδιοκτήτρια του 360Girls&Women, «Αυτό που είναι μοναδικό στα πορτοκάλια είναι το αντιοξειδωτικό εσπεριδίνη». Η ίδια προσθέτει: «Η εσπεριδίνη βρίσκεται στα εσπεριδοειδή και λειτουργεί περιορίζοντας τις ελεύθερες ρίζες από το να προκαλούν κυτταρική βλάβη. Το βήτα-καροτένιο, ένα ακόμη αντιοξειδωτικό, βρίσκεται επίσης στα πορτοκάλια και παίζει κρίσιμο ρόλο, υποστηρίζοντας το ανοσοποιητικό σύστημα».

Λαμβάνοντας υπόψη αυτά τα δεδομένα, γίνεται σαφές ποιο φρούτο υπερτερεί στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού. Οι διατροφολόγοι συμφωνούν ότι τα πορτοκάλια είναι πιο αποτελεσματικός ενισχυτής του ανοσοποιητικού από τα μήλα. Η Gargano υπογραμμίζει: «Τα πορτοκάλια υπερέχουν στην υποστήριξη της ανοσοποιητικής λειτουργίας. Η βιταμίνη C έχει δεκαετίες ερευνών που υποστηρίζουν την ικανότητά της να βοηθά στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού μας συστήματος και, δυστυχώς, τα περισσότερα μήλα απλώς δεν περιέχουν ωφέλιμη ποσότητα αυτής της βιταμίνης».

«Για την υποστήριξη του ανοσοποιητικού, τα πορτοκάλια είναι καλύτερη επιλογή από τα μήλα επειδή έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη C», προσθέτει η Chun. Η Anderson-Haynes συμφωνεί: «Τα πορτοκάλια έχουν σημαντικά περισσότερη βιταμίνη C και βήτα-καροτένιο για την υποστήριξη της ανοσοποιητικής υγείας».

Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει ότι τα μήλα δεν μπορούν να ενταχθούν σε μια ρουτίνα ενίσχυσης του ανοσοποιητικού. Η Vocca σημειώνει: «Μαζί, αλληλοσυμπληρώνονται για ένα ανθεκτικό ανοσοποιητικό σύστημα». Η Anderson-Haynes προσθέτει: «Τόσο τα μήλα όσο και τα πορτοκάλια έχουν ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά που υποστηρίζουν ολόκληρο το σώμα, συμπεριλαμβανομένου του ανοσοποιητικού συστήματος».

Ενώ πολλοί καταναλώνουν τη φλούδα του μήλου, η Gargano αναφέρει ότι και οι φλούδες πορτοκαλιού μπορεί να είναι εξίσου ωφέλιμες! «Ενδιαφέρον είναι ότι η φλούδα του πορτοκαλιού είναι στην πραγματικότητα αρκετά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά», λέει. «Το να βρείτε τρόπους να εντάξετε τη φλούδα πορτοκαλιού στη διατροφή σας μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη φυτικών ινών, βιταμίνης C, βιταμίνης A και βιοδραστικών φυτοθρεπτικών συστατικών. Τρίψτε τη φλούδα σε ένα smoothie, σε μια σαλάτα ή πάνω από ένα πιάτο με δημητριακά ή – αν το αντέχετε – καταναλώστε μικρές ποσότητες ολόκληρης της φλούδας καθώς τρώτε ένα φρέσκο πορτοκάλι».