Οι γλυκοπατάτες μπορεί να κερδίζουν τις εντυπώσεις, αλλά και οι ταπεινές πατάτες (russet, fingerling, κόκκινες και Yukon Gold) έχουν πολλά να προσφέρουν. Ενισχύουν το ανοσοποιητικό, υποστηρίζουν τις λειτουργίες του οργανισμού και δίνουν ενέργεια. Η Ταλ Κλάινερ, διευθύντρια κλινικής διατροφής στο NYU Langone Health, τονίζει ότι η κακή φήμη των πατατών οφείλεται στον τρόπο μαγειρέματος, καθώς συχνά καταναλώνονται τηγανητές ή ως τσιπς. Όταν μαγειρεύονται σωστά, είναι «εξαιρετική πλούσια σε θρεπτικά συστατικά» τροφή.

Μια μεσαίου μεγέθους αποφλοιωμένη πατάτα russet περιέχει περίπου 35 γραμμάρια υδατανθράκων. Η Τάρα Σμιντ, διαιτολόγος και καθηγήτρια διατροφής στη Mayo Clinic, εξηγεί ότι αυτό δεν τις καθιστά «εξ ορισμού κακές», αλλά απαιτεί μέτρο στην κατανάλωση. Οι πατάτες είναι πηγή σύνθετων υδατανθράκων, οι οποίοι χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να διασπαστούν, προσφέροντας σταθερή και παρατεταμένη ενέργεια. Η Κλάινερ επισημαίνει ότι ορισμένες ποικιλίες έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI), αυξάνοντας γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Οταν μαγειρεύονται με τον κατάλληλο τρόπο αποτελούν μια «εξαιρετική με θρεπτικά συστατικά» τροφή.

Οι δίαιτες με τρόφιμα υψηλού GI σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη και καρδιακών παθήσεων. Οι κηρώδεις ποικιλίες, όπως οι fingerling και οι κόκκινες πατάτες, έχουν χαμηλότερο GI από τις russet ή τις idaho. Επίσης, οι βραστές και ψητές πατάτες έχουν χαμηλότερο GI από τις τηγανητές ή τον πουρέ. Η Σμιντ συνιστά «ισορροπία στο γεύμα», συνδυάζοντας πατάτα με άπαχες πρωτεΐνες, υγιεινά λιπαρά και μη αμυλούχα λαχανικά για καλύτερο έλεγχο του σακχάρου και αργή πέψη.

Μια μεσαίου μεγέθους αποφλοιωμένη πατάτα russet καλύπτει περίπου το 25% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης C, η οποία είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των ιστών, λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό και προστατεύει από χρόνιες ασθένειες. Οι πατάτες είναι πλούσιες σε φαινόλες που μειώνουν τη φλεγμονή και προστατεύουν τα κύτταρα. Περιέχουν επίσης βιταμίνη Β6, απαραίτητη για την καρδιαγγειακή, την ανοσολογική και την ψυχική υγεία, σύμφωνα με τη Μέρι Ελεν Καμίρ, καθηγήτρια επιστήμης τροφίμων και ανθρώπινης διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Μέιν.

Το κάλιο, ένας ηλεκτρολύτης απαραίτητος για τη λειτουργία των νεύρων και των μυών, βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Μια μεσαίου μεγέθους αποφλοιωμένη πατάτα περιέχει περίπου 900 χιλιοστόγραμμα καλίου, ενώ μια μπανάνα προσφέρει περίπου 650. Αυτό αντιστοιχεί περίπου στο 30% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.

Η φλούδα της πατάτας συγκεντρώνει μεγάλο μέρος των φαινολών και των φυτικών ινών. Μια μεσαίου μεγέθους ψητή πατάτα με τη φλούδα της περιέχει περίπου το 10% έως 20% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών. Η Μέρι Ελεν ντι Πάολα, διευθύντρια διαιτολόγος εξωτερικών ασθενών στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας στο Σαν Φρανσίσκο, αναφέρει πως όσο πιο σκούρο είναι το χρώμα της φλούδας και της σάρκας, τόσο πιο θρεπτική είναι η πατάτα. Οι μοβ και οι κόκκινες πατάτες είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε ανθοκυανίνες, που ενισχύουν την καρδιαγγειακή υγεία, επιβραδύνουν την πέψη του αμύλου και προλαμβάνουν γνωστικά προβλήματα, προσθέτει η Καμίρ.

Το μυστικό για να αξιοποιήσουμε πλήρως τα θρεπτικά οφέλη της πατάτας είναι ο τρόπος παρασκευής. Οι απλά μαγειρεμένες πατάτες (ψητές, βραστές ή στον φούρνο) δεν έχουν λιπαρά. Όταν όμως τις «φορτώνουμε» με βούτυρο ή ξινή κρέμα, ή τις τηγανίζουμε, το θρεπτικό τους προφίλ επιβαρύνεται. Οι ειδικοί προτείνουν να τις συνοδεύουμε με λίγο ελαιόλαδο ή μια πικάντικη σος. Η Ντι Πάολα τονίζει ότι οι πατάτες αποτελούν πιο θρεπτική επιλογή από άλλα επεξεργασμένα λευκά άμυλα, όπως το ρύζι ή τα ζυμαρικά.