Μπορεί το φαγητό να επηρεάσει τη διάθεσή μας; Οι επιστήμονες απαντούν ολοένα και πιο ξεκάθαρα: ναι. Έρευνες αποκαλύπτουν ότι ορισμένες τροφές μπορούν να επηρεάσουν τη διάθεση με ποικίλους τρόπους, άλλοτε προστατευτικά και άλλοτε επιβαρυντικά.

Μια πρόσφατη μελέτη υπογραμμίζει ότι μια διατροφή με πληθώρα υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων και επεξεργασμένων υδατανθράκων μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο κατάθλιψης. Παράλληλα, άλλες έρευνες δείχνουν ότι οι ζυμώσιμες φυτικές ίνες στα δημητριακά ολικής άλεσης βελτιώνουν την υγεία του μικροβιώματος του εντέρου, οδηγώντας σε καλύτερη διάθεση και μειωμένο κίνδυνο διαταραχών της διάθεσης.

Ενώ για δεκαετίες η επιστημονική έρευνα εστίαζε κυρίως στον αντίκτυπο των τροφών στη σωματική υγεία, σήμερα το ενδιαφέρον στρέφεται όλο και περισσότερο στο πώς η διατροφή επηρεάζει την ψυχική υγεία.

Σε αυτό το πλαίσιο αναπτύσσεται τα τελευταία χρόνια ένας νέος κλάδος της ψυχιατρικής, γνωστός ως διατροφική ψυχιατρική. Πρόκειται για έναν εξειδικευμένο τομέα που εξετάζει τη σχέση μεταξύ διατροφικών συνηθειών, θρεπτικών συστατικών και ψυχικών διαταραχών, με στόχο την πρόληψη και την υποστήριξη της θεραπείας τους.

«Ο τομέας της διατροφικής ψυχολογίας, ο οποίος εξελίχθηκε σχεδόν πριν από δέκα χρόνια, έχει κερδίσει έδαφος λόγω της τεράστιας ποσότητας δεδομένων υψηλής ποιότητας που συνδέουν τα τρόφιμα με ευεργετικά ή επιδεινούμενα αποτελέσματα στην ψυχική υγεία», σημειώνει η Δρ. Kristin Kirkpatrick, διαιτολόγος.

Οι μελέτες δείχνουν ότι ορισμένα τρόφιμα μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεση και να λειτουργήσουν προστατευτικά απέναντι στην κατάθλιψη, ενώ άλλα έχουν το ακριβώς αντίθετο αποτέλεσμα.

Τα γλυκά και τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα βρίσκονται συχνά στο επίκεντρο των αρνητικών ευρημάτων. «Μελέτες δείχνουν συσχετίσεις για πολλαπλούς λόγους, όπως ο αυξημένος κίνδυνος φλεγμονής, η υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και η χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, που επηρεάζουν αρνητικά το μικροβίωμα, ο αποκλεισμός αντιοξειδωτικών τροφών και η παρουσία προσθέτων», εξηγεί η Δρ. Kirkpatrick.

Μακροπρόθεσμα (σε βάθος μηνών ή ετών) η υπερβολική κατανάλωση τέτοιων τροφίμων μπορεί να επηρεάσει σοβαρά την ψυχική υγεία.

Ενδεικτικά, μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics κατέληξε στο συμπέρασμα ότι μια δίαιτα πλούσια σε υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα και επεξεργασμένους υδατάνθρακες αυξάνει τον κίνδυνο κατάθλιψης. Παρόμοια ήταν και τα ευρήματα μελέτης του 2023 στο JAMA Network, σύμφωνα με την οποία η υψηλή πρόσληψη υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων (ιδίως τεχνητών γλυκαντικών και ροφημάτων με τεχνητά γλυκαντικά) συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης σε ορισμένα άτομα.

Αντίθετα, μελέτη του 2019 έδειξε ότι άτομα που αντικατέστησαν τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα με ολόκληρες και ελάχιστα επεξεργασμένες τροφές, όπως συμβαίνει στη μεσογειακή διατροφή, παρουσίασαν μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης. Ωστόσο, έρευνα του 2021 κατέγραψε ένα ενδιαφέρον εύρημα: όσοι πιστεύουν ότι τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα τους κάνουν πιο ευτυχισμένους, τείνουν να τα καταναλώνουν σε μεγαλύτερες ποσότητες.

Οι επιστήμονες συνεχίζουν να διερευνούν ποιες τροφές μπορούν πραγματικά να ενισχύσουν τη διάθεση. Μέχρι στιγμής, τα δημητριακά ολικής άλεσης ξεχωρίζουν ως ένας ισχυρός υποψήφιος, καθώς υπάρχουν ενδείξεις ότι συμβάλλουν θετικά στη συναισθηματική ευεξία.

Η Δρ. Kirkpatrick επισημαίνει ότι μια φυτική μεσογειακή διατροφή έχει συσχετιστεί με χαμηλότερες βαθμολογίες κατάθλιψης. «Καθοριστικό ρόλο παίζει η κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, πολύχρωμων φυτικών τροφών όπως τα μούρα, έξτρα παρθένου ελαιολάδου, φυλλωδών λαχανικών και άπαχων πηγών πρωτεΐνης», αναφέρει. Παράλληλα, προσθέτει ότι η συμπλήρωση με βιταμίνη D και ιχθυέλαιο, ιδίως όταν η κατανάλωση θαλασσινών είναι χαμηλή, έχει δείξει οφέλη τόσο στην κατάθλιψη όσο και στο άγχος.

Η σύνδεση εντέρου και εγκεφάλου είναι γνωστή ήδη από την αρχαία Ελλάδα. Η σύγχρονη απεικόνιση του εγκεφάλου επιβεβαιώνει ότι τα ερεθίσματα από το έντερο ενεργοποιούν περιοχές που σχετίζονται με τη συναισθηματική ρύθμιση.

Γι’ αυτό, όπως τονίζει η Δρ. Kirkpatrick, είναι κρίσιμο να αναγνωριστεί ο ρόλος του μικροβιώματος. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, προβιοτικά και πρεβιοτικά μπορεί να επηρεάσει θετικά την ψυχική υγεία.

Τα δημητριακά ολικής άλεσης περιέχουν ζυμώσιμες φυτικές ίνες, τις οποίες αξιοποιούν τα βακτήρια του εντέρου, συμβάλλοντας στη βελτίωση του μικροβιώματος, της σύνθετης κοινότητας βακτηρίων, ιών και μυκήτων που ζουν μέσα και πάνω στο σώμα μας.

Η Δρ. Michelle Routhenstein, διαιτολόγος-διατροφολόγος και ιδρύτρια του Entirely Nourished, προτείνει συγκεκριμένες τροφές που μπορούν να υποστηρίξουν τη διάθεση.

«Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί παρέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας (EPA και DHA), τα οποία ενσωματώνονται στις μεμβράνες των εγκεφαλικών κυττάρων, βελτιώνοντας την επικοινωνία μεταξύ των νευρώνων», εξηγεί. Παράλληλα, τα EPA και DHA έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που προστατεύουν από τη νευροφλεγμονή, η οποία συνδέεται με συμπτώματα κατάθλιψης.

«Το φαγητό παίζει μεγάλο ρόλο, αλλά δεν αφορά μόνο το τι τρώμε – αφορά και το τι περιορίζουμε», τονίζει η Δρ. Kirkpatrick. Σύμφωνα με την ίδια, είναι σημαντικό να τεθούν όρια στη ζάχαρη, στα επεξεργασμένα δημητριακά, στα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα και στο αλκοόλ, ενώ παράλληλα να δίνεται έμφαση σε τρόφιμα υψηλής θρεπτικής πυκνότητας και έντονου χρώματος. Εξίσου καθοριστικοί είναι η διαχείριση του στρες, η άσκηση και ο ποιοτικός ύπνος.

Η Δρ. Routhenstein προσθέτει ότι κατά τη διάρκεια των γιορτών βοηθούν ο προγραμματισμός, η διατήρηση της καθημερινής ρουτίνας, η θέσπιση ορίων και η ενσυνείδητη απόλαυση του φαγητού.

«Ο συνδυασμός ενσυνείδητης διατροφής και διαχείρισης του στρες μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο ισορροπημένοι, γεμάτοι ενέργεια και συναισθηματικά ανθεκτικοί», καταλήγει.