Οι σύγχρονοι ρυθμοί ζωής συχνά μας στερούν τον χρόνο για άσκηση. Όμως, οι ειδικοί έχουν καλά νέα: ακόμα και μικρές δόσεις δραστηριότητας μπορούν να αποδειχθούν σωτήριες για την υγεία μας, αρκεί να τηρείται ένας «χρυσός κανόνας».

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης ή 75 λεπτά έντονης άσκησης την εβδομάδα. Δραστηριότητες όπως το γρήγορο περπάτημα, η ποδηλασία, το τρέξιμο, η κολύμβηση και τα ομαδικά αθλήματα, μπορούν να βοηθήσουν στην επίτευξη αυτού του στόχου.

Εάν η καθημερινή άσκηση δεν είναι εφικτή, οι ειδικοί προτείνουν 20-30 λεπτά δραστηριότητας ή μερικές μεγαλύτερες προπονήσεις δύο-τρεις φορές την εβδομάδα. Επιπλέον, ο ΠΟΥ συνιστά ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Ακόμα και οι απλές, καθημερινές κινήσεις, όπως το παιχνίδι με τα παιδιά ή το γρήγορο περπάτημα, συμβάλλουν στη συνολική σωματική δραστηριότητα. Ακόμη και οι δουλειές του σπιτιού, όπως το σφουγγάρισμα και το σκούπισμα, μπορούν να προσφέρουν οφέλη, συγκρίσιμα με έναν περίπατο.

Ο Hunter Bennett, καθηγητής Επιστήμης Φυσικής Αγωγής στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Αυστραλίας, υποστηρίζει ότι «το να κάνετε μικρές ποσότητες άσκησης κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι εξίσου αποτελεσματικό με το να κάνετε μια μεγάλη και οργανωμένη δραστηριότητα». Μάλιστα, μπορεί να προσφέρει και επιπλέον οφέλη.

Μια ανασκόπηση 19 μελετών του 2019, με περισσότερους από 1.000 συμμετέχοντες, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα πολλαπλά, μικρότερα διαστήματα άσκησης βελτιώνουν την καρδιακή και πνευμονική ικανότητα και την αρτηριακή πίεση, συγκρίσιμα με μια μεγαλύτερη, οργανωμένη άσκηση. Επιπλέον, υπήρξαν ενδείξεις ότι οδηγούν σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους και χαμηλότερη χοληστερίνη.

Στις μελέτες, συγκρίθηκαν δύο ομάδες: μία που έκανε τρία δεκάλεπτα τμήματα άσκησης πέντε ημέρες την εβδομάδα και μία που έκανε μία συνεδρία 30 λεπτών, πέντε ημέρες την εβδομάδα.

Ακόμη και σύντομες περίοδοι άσκησης μπορούν να βοηθήσουν. Μια μελέτη του 2019 σε νεαρούς ενήλικες εξέτασε την επίδραση των σύντομων «εκρήξεων άσκησης».

Η ομάδα των «εκρήξεων άσκησης» έκανε τρεις πολύ σύντομες ασκήσεις την ημέρα, τρεις φορές την εβδομάδα, για έξι εβδομάδες. Κάθε συνεδρία περιελάμβανε δίλεπτη προθέρμανση, σπριντ μέγιστης προσπάθειας 20 δευτερολέπτων και ελαφρύ τρέξιμο. Συνολικά, μόλις 3 λεπτά και 20 δευτερόλεπτα άσκησης, τρεις φορές την ημέρα, τρεις ημέρες την εβδομάδα.

Η ομάδα ελέγχου έκανε μία συνεδρία την ημέρα, τρεις ημέρες την εβδομάδα, συνολικά δέκα λεπτά, με δίλεπτο ζέσταμα, τρία σπριντ των 20 δευτερολέπτων με 3 λεπτά ελαφριάς αποκατάστασης και ένα λεπτό χαλάρωσης.

Η ομάδα της «έκρηξης» είδε σημαντική βελτίωση στην αερόβια φυσική κατάσταση, έναν σημαντικό παράγοντα για την πρόληψη του πρόωρου θανάτου και τη συνολική υγεία.

Έρευνες έχουν δείξει ότι η ίδια προσέγγιση μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερίνης, αλλά μπορεί να μην επαρκεί για απώλεια βάρους.

Συμπερασματικά, οποιαδήποτε άσκηση είναι καλύτερη από την καθιστική ζωή. Ακόμη και 3 λεπτά την ημέρα, κατανεμημένα σε τρεις συνεδρίες, μπορούν να έχουν θετική επίδραση στην υγεία. Όμως, οι επιστήμονες τονίζουν ότι όσο πιο σύντομη είναι η συνεδρία, τόσο πιο έντονη πρέπει να είναι.