Η κρεατίνη είναι ευρέως γνωστή για τη συμβολή της στη μυϊκή ανάπτυξη και στην αθλητική απόδοση. Η επιστημονική προσοχή όμως επεκτείνεται πέρα από το γυμναστήριο, καθώς η διατήρηση της μυϊκής μάζας γίνεται ολοένα πιο σημαντική με την προχώρηση στην ηλικία. Νέα ευρήματα από το Πανεπιστήμιο Texas A&M δίνουν νέα εικόνα για τα πιθανά οφέλη της κρεατίνης σε ενήλικες 45 έως 65 ετών.

Σε μελέτη 12 εβδομάδων που δημοσιεύθηκε στο Journal of the International Society of Sports Nutrition, οι συμμετέχοντες που έλαβαν κρεατίνη αύξησαν τον άπαχο ιστό και τη δύναμή τους, ακόμη κι αν δεν ακολουθούσαν δομημένο πρόγραμμα άσκησης. Όσοι συνδύασαν την κρεατίνη με τακτική άσκηση είχαν ακόμη μεγαλύτερη βελτίωση. Τα αποτελέσματα προστίθενται στο ευρύτερο ερευνητικό ενδιαφέρον για την κρεατίνη ως συμπλήρωμα που ενδέχεται να στηρίζει τη μυϊκή υγεία και την υγιή γήρανση, όχι μόνο την αθλητική επίδοση.

Η έρευνα περιλάμβανε 64 υγιείς ενήλικες που ολοκλήρωσαν ολόκληρο το πρόγραμμα των 12 εβδομάδων. Οι συμμετέχοντες επέλεξαν αν θα ενταχθούν σε δομημένο πρόγραμμα άσκησης και απώλειας βάρους μέσω διατροφής ή αν θα παραμείνουν σε ομάδα χωρίς άσκηση. Μέσα σε κάθε ομάδα, χωρίστηκαν τυχαία ώστε να λαμβάνουν είτε 10 γραμμάρια μονοϋδρικής κρεατίνης είτε ένα εικονικό φάρμακο (placebo) κάθε μέρα.

Στην ομάδα χωρίς άσκηση, όσοι πήραν κρεατίνη προσέθεσαν περίπου 1 κιλό άπαχου ιστού κατά τις 12 εβδομάδες. Κέρδισαν επίσης δύναμη στις πιέσεις ποδιών (leg press) και στις πιέσεις πάγχου (bench press). Στη συγκεκριμένη μελέτη, το όφελος δεν περιορίστηκε σε όσους ακολουθούσαν προπόνηση, αλλά παρατηρήθηκε και στη συγκεκριμένη ομάδα μελέτης.

Η ομάδα που ακολούθησε πρόγραμμα άσκησης εκτελούσε προπόνηση με αντιστάσεις και αερόβια προπόνηση τρεις φορές την εβδομάδα. Οι συμμετέχοντες που πρόσθεσαν κρεατίνη εμφάνισαν μεγαλύτερα κέρδη στη δύναμη κατά τις πιέσεις ποδιών και τις πιέσεις πάγχου, ενώ παρουσίασαν και καλύτερη αντοχή. Ωστόσο, η κρεατίνη δεν φάνηκε να βελτιώνει την αερόβια ικανότητα πέρα από τα οφέλη της ίδιας της άσκησης. Το αποτέλεσμα συνάδει με προηγούμενα στοιχεία, σύμφωνα με τα οποία η κρεατίνη υποστηρίζει κυρίως τη μυϊκή δύναμη και ισχύ, παρά την αερόβια φυσική κατάσταση.

Οι ερευνητές εξέτασαν παράλληλα αν μπορεί να μειωθεί το σωματικό λίπος χωρίς απώλεια μυϊκού ιστού. Οι συμμετέχοντες στην ομάδα άσκησης ακολουθούσαν διατροφή που δημιουργούσε ένα ήπιο θερμιδικό έλλειμμα. Μετά από 12 εβδομάδες, όσοι έλαβαν κρεατίνη είχαν προσθέσει σχεδόν 1,35 κιλό άπαχου ιστού, ενώ παράλληλα είχαν χάσει λιπώδη μάζα. Οι συμμετέχοντες στο ίδιο πρόγραμμα άσκησης και διατροφής που λάμβαναν placebo παρουσίασαν μικρή αλλαγή στον άπαχο ιστό. Η ομάδα κρεατίνης είχε επίσης μεγαλύτερη μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους.

Σύμφωνα με τους ερευνητές, αυτή είναι η πρώτη μελέτη που δείχνει ότι η προσθήκη κρεατίνης σε πρόγραμμα άσκησης και απώλειας βάρους μέσω διατροφής μπορεί να μειώσει περισσότερο το ποσοστό σωματικού λίπους από ό,τι ο απλός συνδυασμός άσκησης και διατροφής. Το εύρημα προστίθεται σε δεκαετίες μελέτες που εξετάζουν την κρεατίνη για σκοπούς πέρα από τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.

Επικεφαλής της μελέτης ήταν ο Δρ. Ρίτσαρντ Κράιντερ, καθηγητής και διευθυντής του Εργαστηρίου Διατροφής Άσκησης και Αθλητισμού στο Texas A&M. Μελετά την κρεατίνη για περισσότερες από τρεις δεκαετίες. Η ουσία παράγεται φυσικά στο σώμα και βοηθά στην αποκατάσταση της κυτταρικής ενέργειας, ενώ δεκαετίες ερευνών έχουν αξιολογήσει τις επιδράσεις της στην αθλητική απόδοση, τη μυϊκή ανάπτυξη και τη δύναμη. Προηγούμενες εργασίες του Κράιντερ υποδεικνύουν επίσης πιθανά οφέλη για την υγεία σε όλη τη διάρκεια της ζωής.

Ο Κράιντερ έχει τονίσει κατά το παρελθόν τη σημασία της κρεατίνης σε ολόκληρη τη ζωή, συμπεριλαμβανομένης της δυνητικής αξίας της για ηλικιωμένους που αντιμετωπίζουν μυϊκή απώλεια λόγω ηλικίας και εξασθένιση των γνωστικών λειτουργιών. Παράλληλα, το σώμα παράγει κρεατίνη φυσικά και αυτή περιέχεται σε τροφές όπως το κρέας και το ψάρι. Πολλοί άνθρωποι, όμως, δεν προσλαμβάνουν αρκετή μόνο μέσω της διατροφής. Για να ληφθούν ημερησίως 10 γραμμάρια αποκλειστικά από τροφή, θα απαιτούνταν περίπου 2,2 έως 4,5 κιλά κρέατος ή ψαριού, σύμφωνα με τον Κράιντερ. Η ανάλυση αυτή καθιστά τα συμπληρώματα μια πιο πρακτική και λιγότερο δαπανηρή επιλογή.

Η κρεατίνη είναι ανάμεσα στα πιο διεξοδικά μελετημένα αθλητικά και διατροφικά συμπληρώματα. Σε ανάλυση του 2025, ο Κράιντερ και οι συνεργάτες του εξέτασαν 685 κλινικές δοκιμές και δεν διαπίστωσαν σημαντική διαφορά στα ποσοστά αναφερόμενων παρενεργειών μεταξύ των ατόμων που λάμβαναν κρεατίνη και εκείνων που έλαμβαναν placebo. Η μελέτη χρηματοδοτήθηκε από το Ίδρυμα WoodNext μέσω του Ιδρύματος Texas A&M.